米饭是我国餐桌上的“主角”，也是我国居民碳水化合物的重要来源。

大米中同时含有丰富的维生素和矿物质，但不当的洗涤、烹调方式会导致营养流失。

要想减少对大米中营养物质的破坏，我们了解这 2 点就够用了。

Part 1：大米有什么营养？

稻谷籽粒主要由外层稻壳和内部的糙米两部分组成， 糙米也称为颖果，其由谷皮、糊粉层、胚乳及胚组成。

糙米中的营养物质并非平均分布，各个部分所含营养物质种类及数量不尽相同，谷皮主要由 膳食纤维、B 族维生素、矿物质和植物化学物组成；

1. 糊粉层含有丰富的 蛋白质、脂肪、维生素及矿物质；

2. 胚乳主要成分为淀粉及少量蛋白质；

3. 胚含有蛋白质、脂肪、维生素 E、B族维生素和矿物质等。

糙米加工过程中通常会应用物理或化学方法将糙米表面皮层剥除，在此过程中谷皮、糊粉层和胚易被分离废弃，留下的胚乳即为我们日常食用的大米。

Part 2：洗涤、烹调不对，大米营养流失

人们习惯在煮米饭前洗米以去除灰尘碎屑，但随着制米工艺的现代化，符合生产标准的车间能基本保证大米的清洁卫生。

所以 淘洗米粒时不需用力搓揉或搅动，也不需长期浸泡大米，淘洗次数 也不宜过多。

这些错误操作反而会破坏大米表面的胚及糊粉层中的营养物质，尤其是矿物质和水溶性维生素。

另外还需要注意，烹调时也不宜加碱，避免破坏 B 族维生素。

生活小贴士：

1.精加工后的大米往往会损失大量维生素和矿物质，故推荐一天中至少一餐为全谷物。

2.全谷物是指未精细加工得以保留完整谷粒的谷物，如燕麦、小米等。

3.全谷物口感较粗糙，可以与精白米搭配食用，提高膳食营养。

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